Комплексы упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

image

Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.


image

Медленные наклоны головы назад.


image

Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.


image

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем — на левое.


image

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.


image

Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


image

Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


image

Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


image

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.


image

Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20-30 секунд, затем расслабиться. То же упражнение повторить в левую сторону с сопротивлением левой руки.


image

Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу.


image

Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

image

Для разминки: лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.


image

Для растягивания мышц спины: возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями.


image

Для эластичности позвоночника: дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, в это время правую руку выпрямите на полу. Прижмите колено к полу и поверните голову в противоположную сторону.


image

«Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.


image

Растягивание позвоночника: лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе. Повторите то же упражнение с другой ногой.


image

Классическое упражнение: медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.


image

Упражнение для плеч: положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение — наоборот: правую стопу положите на левое колено и поднимайте левое плечо к правому колену.


image

Упражнение в позиции на боку: обоприте левый локоть о пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.


image

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.


image

Упражнение для живота: одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки поднимайте медленно (!) вверх, одновременно направляя лопатки назад.


image

Упражнение расслабляющее (3 минуты): поза, приведенная на рисунке, наиболее удобна для позвоночника.


image

Окончание упражнений (2 минуты): сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ ПРИ АРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

image

Сидя на стуле. Ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опустить их. Повторять 3-4 раза.


image

Сидя, плотно прижать спину к спинке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторять 3-4 раза.


image

Сидя на стуле. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно совершать круговые движения плечами: одну минуту по кругу вперед, одну минуту-назал.


image

Сидя на табуретке, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, ладони развернуть максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд, как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторять 3-4 раза.


image

Сидя на табуретке, завести больную руку за спину насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно, до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 секунд. Расслабить больную руку и вести её здоровой ещё на несколько сантиметров дальше, до появления боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.


image

Сидя или стоя, если позволяет состояние рук. Завести обе руки за спину, сцепить их в «замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные строны 10-15 секунд словно пытаясь разорвать «замок», после чего расслабиться. Повторять 3-4 раза. Внимание! Руки тянуть в стороны очень плавно, без рывков. Не допускать явных болевых ощущений.


image

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилием тянуть как можно дальше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 секунд, потом расслабить и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнять по 3 раза в каждую сторону. Внимание! Вести движения должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.


image

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно отвести их назад вверх до предела. Задержать крайнее положение на 10-20 секунд, затем опустить руки. Повторить 7-8 раз, стараясь каждый раз отвести руки дальше, не допуская резких болевых ощущений. Внимание! Вести движение должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.


image

Лёжа на спине. Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращенной вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 секунд. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 секунд. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.


image

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вверх ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая ладонь на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза, давая руке опускаться всё ниже вокруг своей оси.


image

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вниз ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая кисть на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза.


image

Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 секунд. Затем начать лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 минут. Внимание! Не допускать явных болевых ощущений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

image

Сидя прямо на столешнице, совершать качательные движения умеренной амплитуды.


image

В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды, параллельно полу, попеременно правой и левой ногой.


image

Лежа на спине. Ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживать ногу. На счет «шесть» опустить стопу на пол. На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу. То же самое движение выполнить другой ногой.


image

Лежа на спине, выпрямленную ногу оторвать от пола на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же движение повторить другой ногой.


image

Лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует приподнять над подстилкой (упражнения 4 и 5 также полезны для тазобедренного сустава).


image

Лежа на животе, поочередно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы — мешочки с песком).


image

Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить, приведя голеностопный сустав в положение тыльного сгибания до 90°. Ногу поднять на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз для каждой ноги.


image

Сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.


image

Сидя на полу, согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.


image

Лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до максимума, стопы не отрывать от пола. В таком положении ноги развести в стороны и снова соединить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.


image

Упражнение «ножницы». Лежа на спине. Ноги выпрямлены. Одну ногу оторвать от пола и выполнить движение из стороны в сторону с максимальной возможной амплитудой. Стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторить другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами.


image

Лежа на спине, оторвать выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опустить. Повторяем несколько раз одно ногой, затем другой.


image

Стоя, одну ногу поставить на невысокую подставку (ступеньку), рукой опереться о стол. Другой ногой выполнить махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавить движения ногой в сторону.